El ejercicio del que te hablamos hoy es Criss Cross. Aunque no pertenece a la Serie Clásica de Pilates, se emplea en muchas sesiones como ejercicio complementario. La traducción más empleada es Oblicuos. Nosotros lo empleamos con frecuencia en las clases y consideramos que es un buen ejercicio que permite preparar nuestro cuerpo para ejecutar otros propios de Pilates Mat.
Criss Cross se trata de un ejercicio de estabilidad, donde se fortalece el centro, los abdominales y la espalda, nos ayuda a mejorar la alineación y a disociar el movimiento de las extremidades y el tronco. Su práctica también afina los glúteos, alarga y tonifica las piernas.
Existen distintas versiones del mismo. A continuación, os detallaremos la ejecución de la versión que pensamos mejora los beneficios de su práctica, como es la estabilidad escapular y lumbo-pélvica a lo largo de su ejecución, así como las pautas de la respiración.
Incluimos variaciones más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, coordinación y control necesarios para su correcta ejecución.
Descripción del ejercicio
Posición de descanso
Decúbito supino
Posición inicial del ejercicio Criss Cross en su versión clásica.
Posición Inicial
Partiendo desde la posición de descanso, acostados boca arriba, colocamos las manos detrás de la cabeza, una encima de la otra o entrelazando los dedos, a modo de hamaca. Los codos se separan y se proyentan hacia los lados sin elevar hombros. Flexionamos la rodilla derecha llevándola hacia el pecho tanto como podamos sin mover la pelvis. La pierna izquierda se mantendrá extendida con el pie en flexión plantar y el talón levantado del suelo un mínimo de 5 centímetros. Terminamos la posición realizando una flexión cérvico dorsal.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos manteniendo la posición inicial.
Exhalamos mientras tiramos de la pierna flexionada hacia el pecho y mantenemos la proyección de la pierna extendida hacia delante al tiempo que giramos nuestra columna cervical y dorsal hacia la derecha.
Inhalamos mientras realizamos el cambio de piernas, trayendo la izquierda hacia el pecho, estirando la derecha y realizando el cambio de giro de columna hacia la izquierda.
Exhalamos profundizando en la flexión y en la rotación proyectando la pierna estirada hacia delante, la rodilla hacia el pecho, los codos hacia los lados e intentamos acercar más las costillas a la cadera contraria.
Inhalamos en un nuevo cambio de posición de piernas y giro hacia el otro lado.
Proseguiremos la secuencia hasta completar el número de repeticiones deseadas.
Posición en el momento de realizar el estiramiento de una pierna.
Finalización
Inhalando bajaremos ambas piernas y desharemos la flexión cérvico dorsal para volver a la posición de descanso.
Repeticiones
Aconsejamos 5 repeticiones por cada pierna, aunque podemos llegar a 10.
Qué debemos tener en cuenta
- Las manos permanecen en la cabeza.
- Mantener en todo momento el sacro en contacto con la colchoneta sin perder la estabilidad pélvica. Que no haya giro de pelvis.
- Proyectar ambos isquiones en oposición al tirón que ejercemos con los brazos al acercar la rodilla al pecho.
- Los codos debemos tratar de alinearlos proyectándolos hacia los lados y atrás, evitando acercarlos a las rodillas. No es cruzar el brazo, es girar la columna.
- No debe existir desplazamiento lateral de la columna que debe mantenerse en la línea central del cuerpo. Solo hay giro.
- En el cambio de pierna mantener siempre la línea media activa.
- No perder la conexión de la cintura escapular. Las escápulas se proyectan hacia abajo sin acercar los hombros hacia las orejas.
- Mantener la flexión cervical al máximo todo el ejercicio, sobre todo al pasar por el centro en el giro.
- No hacer fuerza con el cuello al levantarnos. Siempre debemos trabajar con el Powerhouse.
- No corras. Dale mucha importancia a la respiración lenta y controlada y a mantener y profundizar la posición de rotación.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista.
Criss Cross es un ejercicio de nivel intermedio dado que se debe realizar una torsión manteniendo la flexión, así que debemos tener la precaución de practicar modificaciones del mismo o ejercicios complementarios hasta que seamos capaces de mantener una correcta flexión cérvico dorsal y de realizar el giro sin perder la posición ni las conexiones. Para muchos, la mayor dificultad del ejercicio reside en la coordinación de tronco y piernas, y a la estabilización del tronco que no debe bajar ni flexionarse lateralmente durante la ejecución.
Nuestras pequeñas precauciones y consejos que deberías tomar al inicio:
- Se puede variar la posición de inicio del ejercicio, arrancándolo desde una flexión cérvico dorsal con piernas en mesa, especialmente cuando los músculos abdominales no estén muy fuertes. Esta posición inicial la emplearemos mientras el estiramiento de la pierna la realicemos con un ángulo entre 90º y 45º, aunque también lo podéis hacer con un ángulo menor.
Posición inicial alternativa para Criss Cross.
- Empieza con estas variaciones más sencillas:
- Realiza primero solo la flexión con rotación, con los pies en el suelo, regresando la cabeza al suelo cada vez.
- Realiza lo mismo pero con las piernas en mesa.
- Realiza el ejercicio con los pies en el suelo.
- Realiza el ejercicio con las piernas en mesa, sin moverlas.
- Hasta que no controles la posición de brazos y el giro no realices el movimiento de piernas.
- Si tienes problemas en mantener la pelvis estable estira la pierna a 45º o incluso más vertical.
- Si notas molestias en el cuello o mucha tensión en él, deshaz la flexión cérvico dorsal apoyando la cabeza al menos durante una respiración y vuelve a recuperarla en la siguiente exhalación. Recuerda realizar la elevación desde el Powerhouse sin tirar del cuello.
- Si pierdes la conexión de tu centro te aconsejamos que apoyes la cabeza y realices de nuevo una correcta flexión cérvico dorsal manteniendo tu transverso bien conectado. En flexión cérvico dorsal resulta mucho más complicado realizar una gran conexión de centro.
Se trata de un ejercicio para trabajar principalmente oblicuos y que se utiliza mucho en las clases.
Antes de realizar este ejercicio debe practicar y ejecutar correctamente los ejercicios de la serie clásica que ejecutan con flexión cervicodorsal The One Leg Stretch y The Double Leg Stretch.
Esperamos que os haya quedado claro la ejecución del Criss Cross y recordar que con él se inicia el bloque de abdominales, así que os aconsejamos que es el primero que debéis dominar antes de empezar con el siguiente.
Si tenéis alguna duda sobre el mismo, no dudéis en dejarla en los comentario, haremos lo posible por responderla.
Y si queréis seguir informados sobre cualquier entrada nueva que publiquemos os podéis suscribir para que se os notifique.
¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
Deja una respuesta