Top Leg Circles (Círculos con la pierna de arriba)

Este ejercicio lo podemos encontrar como Top Leg Circles, círculos con la pierna de arriba. No lo encontraremos en la serie original de Pilates, pero sí que se utiliza en la práctica. Pertenece a la serie de lado, en la que el trabajo se centra principalmente la movilidad de la cadera y la estabilidad lumbo pélvica.

En este caso, el trabajo se centra en los estabilizadores lumbo-pélvicos.

En el ejercicio Top Leg Circles se realiza una circunducción de la cadera, acostados de lado, tratando de mantener la pelvis y columna estables.

Existen dos posibilidades a la hora de ejecutar el ejercicio, haciendo los círculos pequeños o grandes. Explicaremos las dos.

Con él conseguimos fomentar los músculos de las piernas y los glúteos. Se crea movilidad en la cadera ya que tratamos de ampliar el movimiento de la articulación coxofemoral. Trabajamos el equilibrio y la estabilidad al tronco desde una gran conexión de nuestro Powerhouse. 

El ejercicio a priori no es difícil, ya que se trata de una flexión, abducción, extensión y aducción de cadera. Sin embargo, comprobaréis que mantener la estabilización del tronco puede resultar complicado para los que no tengáis un centro fuerte. 

Podemos empezar por variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, el control y el estiramiento muscular que son necesarios para su correcta ejecución.

Descripción del ejercicio Top Leg Circles

Posición Inicial

Nos situaremos en decúbito lateral, acostados de lado, con piernas extendidas, sobre una colchoneta o Mat. El brazo en contacto con el suelo se alineará con la columna y se colocará extendido con la palma de la mano mirando al techo. El hombro se alejará de la oreja. Colocamos la mano del brazo superior apoyada en el suelo delante del esternón, proyectando el codo flexionado hacia el techo, ayudando a mantener la cintura escapular conectada. Nuestra columna estará en posición neutra. Los pies estarán en flexión plantar o en dorsiflexión según lo que nos convenga o la intensidad que busquemos. Elevaremos la pierna de arriba hasta la altura de la cadera, y colocaremos la pierna de abajo estirada y ligeramente adelantada para ganar estabilidad.

Desarrollo del ejercicio

Inhalaremos comenzando a realizar un círculo, moviendo la cadera en circunducción, llevando la pierna en flexión y después en abducción. De ahí a extensión y luego aducción, acabando de cerrar el círculo mientras exhalamos. Durante todo el tiempo trataremos de mantener el resto del cuerpo estable. 

Opción 1: Realizar los círculos pequeños, manteniendo la pierna sin rotación, en neutro. Llevar la pierna hacia delante en flexión lo mismo que se pueda llevar atrás en extensión.

Opción 2: Realizar los círculos grandes, con rotación externa de cadera. 

Finalización

Para terminar bajaremos la pierna hasta dejarla sobre la otra. 

Repeticiones

Realizaremos entre 6  y 10 círculos en cada sentido. Después cambiaremos de lado y repetiremos el ejercicio con la otra pierna.

Para cambiar de lado nos podemos sentar, o rodar en el suelo pasando por la posición boca abajo.

Qué debemos tener en cuenta al ejecutar Top Leg Circles

• Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca en posición neutra.
• El movimiento se produce en la cadera, con la flexión, la abducción, la extensión, y la aducción dentro de la articulación, por tanto, la pelvis y la columna no deben moverse.
• Trata de que el pie dibuje un círculo perfecto en el aire.
• El tamaño del círculo será el que nos permita mantener el resto del cuerpo estable.
• No hagas fuerza con la cabeza, ni el cuello ni los hombros para evitar tensión no deseada en esa zona.
• Mantén tu centro conectado sin arquear la espalda. La caja torácica debe permanecer bien alineada.
• Estabiliza la cintura escapular, alejando hombros de orejas, y mantén ambos hombros alineados en una perpendicular al suelo uno sobre el otro.
• Igualmente, ambas caderas deben permanecer en línea, una sobre otra.
• No flexionar la rodilla de la pierna que realiza el movimiento.
• El movimiento circular debe ser fluido.
• Mantén la mirada al frente sin flexión en cervicales, proyectando de coronilla.
• Hay que evitar bloquear la cadera, la articulación debe estar libre para permitir el movimiento amplio, pero sin desestabilizar la pelvis.
• La columna se mantendrá alineada lateralmente, activando la columna de forma que se cree un pequeño espacio entre el costado y el suelo.
• No pierdas el hueco entre la cintura y el suelo, sintiendo la conexión del centro y el trabajo de los oblicuos.

Nuestros pequeños consejos y punto de vista

Para realizar correctamente Top Leg Circles debemos concentrarnos en que el movimiento de la pierna sea independiente de la pelvis y la columna. Necesitamos que nuestros músculos de cadera tengan un adecuado tono, así como tener los músculos abdominales y lumbares fuertes para mantener la estabilidad. Si no es tu caso, comienza a trabajar con las variaciones desde las menos exigentes.  

Consejos sobre Top Leg Circles

Pequeñas precauciones que deberíamos tomar al inicio son:

• Si no consigues alinear tu brazo de apoyo con la columna lo puedes flexionar y apoyar la cabeza en el antebrazo.
• Si sientes muy intenso el ejercicio realízalo con la rodilla ligeramente flexionada.
• Puedes empezar con la pierna de abajo flexionada 90º para conseguir una mejor estabilidad.
• También puedes comenzar a realizarlo con la rodilla de la pierna superior flexionada de forma que la pierna pesará menos.
• Busca movimientos pequeños y controlados especialmente si no puedes mantener el resto del cuerpo inmóvil.
• Si notas algún crujido en la cadera, reduce la amplitud del movimiento hasta que desaparezca.
• Con dolor en la columna aconsejamos no realizar el ejercicio, al menos mientras esté latente.
• Céntrate en la estabilización del cuerpo trabajando tu conexión del centro. Es más importante que la amplitud de movimiento.
• Si quieres un poco más de reto, deja la pierna de abajo alineada con el tronco, te costará más la estabilización del cuerpo.
• Si tienes pies planos, cambia el pie a flexión plantar.
• Si tienes pies cavos, realízalo en dorsiflexión.

 

Nuestro punto de vista

Con Top Leg Circles logramos disociar el movimiento en la cadera. Por ello, se trata de un ejercicio de Pilates ideal para quienes practiquéis cualquier modalidad de ciclismo, senderismo, correr, escalada o cualquier otro deporte que precise estabilizar el cuerpo mientras movemos la pierna desde nuestra cadera.

Por ello, insistimos en trabajar desde la conexión de nuestro centro y disociar la parte que movemos de la que estabilizamos. No dejéis el trabajo solo a los músculos de la pierna o perderéis el control y el movimiento no será fluido y el cuerpo se desestabilizará. 

La pierna debe estar con la musculatura activa para que permanezca bien estirada. Los cuádriceps están continuamente activos, en isométrico, manteniendo la rodilla estirada, en extensión.

Esperamos que os haya quedado claro este ejercicio. Es uno de los ejercicios de la serie lateral que comentamos en el post dedicado al ejercicio The Side Kick.

Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentarios. Os aseguramos que haremos lo posible por responderla. 

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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!

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