Hoy te contamos como realizar Pelvic Lift, este ejercicio complementario de Pilates que resulta muy necesario para aprender a articular correctamente nuestra columna. También recibe el nombre de Pelvic Curl, siendo las traducciones más empleadas Elevación de Pelvis o Vértebra a Vértebra. Nosotros lo empleamos muy a menudo en las clases y consideramos que es fundamental trabajarlo con el fin de preparar nuestro cuerpo para ejecutar otros ejercicios de la serie clásica de Pilates Mat.
En este ejercicio se busca mejorar la articulación de la columna, fortalecer el centro y la cadena posterior de nuestras piernas. Su ejecución suele aportar una sensación de bienestar, ya que ayuda a relajar la espalda y airea las vértebras, especialmente las lumbares que normalmente solemos tener comprimidas.
Descripción del ejercicio Pelvic Curl
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito dorsal, es decir, tumbados boca arriba con las piernas flexionadas. Acercaremos los talones hacia los glúteos hasta que queden cerca, a un palmo, de los mismos. Los pies y las rodillas estarán al ancho de nuestros isquiones. Los brazos extendidos al lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo. Nuestra columna debe estar neutra y las escápulas bien conectadas.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos proyectando la coronilla con oposición de los isquiones, sintiendo el alargamiento de la columna.
Exhalamos realizando una retroversión de pelvis para ir despegando vértebra a vértebra nuestra columna de la colchoneta, empezando por la zona lumbar y seguida de la parte dorsal. Nuestro cuerpo debe quedar apoyado en pies y hombros, quedando estos alineados con las caderas y las rodillas.
Inhalamos de forma profunda dirigiendo el aire a las costillas, manteniendo la posición elevada y columna neutra.
Exhalamos descendiendo nuestro cuerpo de forma inversa a la empleada en la subida, es decir, vértebra a vértebra desde las primeras vértebras torácicas hasta llegar a la última lumbar. Acabamos el movimiento deshaciendo la retroversión de pelvis para llevarla a posición neutra.
Finalización
Separamos piernas de glúteos para volver a decúbito dorsal.
Repeticiones
Podemos repetir la secuencia de 3 a 8 veces. Dependerá de nuestro estado físico y de la combinación de ejercicios que vayamos a hacer en esa sesión.
Qué debemos tener en cuenta en Pelvic Curl
- Realizar el movimiento lentamente y acompasado con una respiración profunda y pausada.
- Debemos sentir en la posición inicial, y cada vez que lleguemos a ella, la elongación de nuestra columna, proyectando la coronilla hacia la pared posterior y los isquiones hacia los talones.
- Evitar bloquear los hombros y las escápulas.
- Mantener toda la planta de los pies siempre en contacto con el suelo.
- No realizar este ejercicio si nuestro estado físico aún no lo permite. Trabajar la movilidad de la columna a favor de la gravedad, por ejemplo, desde cuadrupedia con el Estiramiento del Gato.
- Hay que mantener el centro activo.
- Empieza el movimiento de descenso en tu zona dorsal y no flexionando la columna a nivel lumbar.
- Mantén todo lo que puedas tu pelvis elevada para ayudar a articular vértebra a vértebra tu columna.
- Proyecta tus rodillas hacia delante, tanto en la subida como en la bajada.
- Emplea tus glúteos y los isquiotibiales para evitar un descenso rápido del cuerpo.
- No eleves en exceso las caderas o llevarás el peso a las cervicales. Debes mantener la carga en los hombros.
- No realizar el ejercicio con osteoporosis lumbar ni con hernias discales latentes.
- Evita separar o juntar las rodillas en toda su ejecución.
- Presiona con los brazos el suelo para estabilizar tu cinturón escapular.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista sobre Pelvic Lift.
Este ejercicio es una gran forma de trabajar la articulación de la columna, aprendiendo a disociar entre la zona lumbar, dorsal y cervical. También nos ayuda a tener mayor control lumbopélvico. Por ello, lo consideramos fundamental para empezar con el Método Pilates.
Como siempre os decimos, empezad a trabajar el Pelvic Lift cuando vuestro cuerpo tenga el suficiente tono y flexibilidad como para hacer el ejercicio con control. Si tienes unos isquiotibiales débiles encontrarás dificultad al ejecutarlo. Si es tu caso, realiza el ejercicio sin llegar a elevar tanto las caderas y poco a poco amplía el rango de tu movimiento. Así que no tengas prisa por avanzar rápido, es más importante que adquieras un gran control antes de querer pasar a otros ejercicios más exigentes.
Trabaja la primera fase del ejercicio buscando realizar una buena retroversión de pelvis mientras metes tu ombligo dentro y arriba. Trata de imprimir tu lumbar hacia la colchoneta como si quisieras dejar una huella en ella.
Si notas que al ejecutar Pelvic Lift separas tus rodillas, puedes realizarlo colocando una softball entre ellas para que te ayude a activar los glúteos, el centro y especialmente el suelo pélvico.
Uno de los puntos de mayor dificultad reside en realizar la bajada empezando por las primeras vértebras dorsales. Para ayudarte te proponemos tres visualizaciones:
- Piensa que el movimiento empieza derritiendo tu esternón para bajar la caja torácica desde arriba. Sigue articulando tu columna vértebra a vértebra.
- Imagina que en cada vértebra tienes un guisante hervido pegado, debes ir aplastando uno a uno desde el más cercano a tu cabeza hasta llegar al próximo a tu sacro.
- Piensa que tu columna está impregnada de pintura. Deberás realizar el movimiento imprimiendo cada vértebra por separado siendo capaz de parar el movimiento cuando desees y decidir si inviertes el movimiento o sigues descendiendo.
La Elevación de Pelvis nos va a ayudar a ir preparando nuestro cuerpo para que podamos realizar aquellos ejercicios en los que existe una flexión de columna importante como pueden ser:
- The Roll Up
- Rolling Like a Ball
- The Seal
- Spine Stretch
- The Neck Pull
- Open Leg Rocker
- The Boomerang
- The Crab
Modificaciones
Pelvic Lift también es posible modificar para retarnos. Podemos ejecutarlo colocando nuestros pies sobre un elemento que los eleve como un ladrillo, un foam roller o un elemento inestable.
Si quieres aumentar el trabajo de control lumbopélvico puedes añadir una bajada con torsión de columna (evítalo si tienes hernia discal). Se realizaría bajando de forma pausada descendiendo primero un isquión y después el otro, en pequeños tramos hasta llegar al suelo.
Esperamos que tengáis más claro Pelvic Lift y podáis emplearlo como ejercicio complementario y preparatorio. Si os ha quedado alguna duda podéis dejarla en los comentario, trataremos de responderla cuanto antes.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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