Este ejercicio tiene muchos nombres. Lo podemos encontrar como Hip Abduction, como Leg Abduction y otros. No es un ejercicio incluido en la serie original de Pilates, pero sí que es muy utilizado. Fue incorporado más tarde y pertenece a la serie de patadas de lado, en la que se trabaja principalmente la movilidad de la cadera y la estabilidad lumbo pélvica.
En este caso, el trabajo se centra en los abductores de cadera, de ahí su nombre.
En el ejercicio Hip abduction, se realiza una elevación de pierna desde la cadera, acostados de lado, tratando de mantener la pelvis y columna estables y sin que se produzca ninguna rotación en la cadera.
Con él conseguimos fomentar los músculos de las piernas y los glúteos. Se crea movilidad en la cadera ya que tratamos de ampliar el movimiento de la articulación coxofemoral en abducción. Trabajamos el equilibrio otorgando estabilidad al tronco apoyado desde una gran conexión de nuestro Powerhouse.
El ejercicio a priori no entraña una gran dificultad, ya que se trata de una abducción y aducción de cadera. Sin embargo, comprobaréis que mantener la estabilización del tronco puede resultar complicado para aquellos que no tengáis un centro fuerte.
Existen variaciones del ejercicio más sencillas que nos ayudarán a lograr la fuerza, el control y el estiramiento muscular que son necesarios para su correcta ejecución.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito lateral, acostados de lado, con piernas extendidas, sobre una colchoneta o Mat. El brazo en contacto con el suelo se alineará con la columna y se colocará extendido con la palma de la mano mirando al techo. Con el hombro alejado de la oreja. El brazo superior se flexionará colocando la mano apoyada en el suelo delante del esternón, proyectando el codo hacia la pelvis, ayudando a mantener la cintura escapular conectada. Nuestra columna estará en posición neutra. Los pies estarán en dorsiflexión. Elevaremos la pierna de arriba hasta la altura de la cadera, llevando la pierna de abajo ligeramente hacia delante para ganar estabilidad.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos abduciendo la cadera, elevando la pierna hacia el techo manteniendo la pelvis y la columna estables. El pie permanece en dorsiflexión. La pierna se mueve sin perder la alineación del tronco, sin perder la vertical entre hombros ni crestas iliacas.
Exhalamos bajando la pierna a la posición inicial.
Lo repetiremos entre 5 y 10 veces. Después cambiaremos de lado y realizaremos el movimiento con la otra pierna.
Finalización
Inhalando bajaremos la pierna hasta dejarla sobre la otra.
Repeticiones
Aconsejamos 8 veces con cada pierna.
Qué debemos tener en cuenta al ejecutar Hip Abduction
- Es importante que durante todo el ejercicio la columna permanezca en posición neutra.
- El movimiento se produce en la cadera, con abducción y aducción dentro de la articulación, por tanto, la pelvis y la columna no deben moverse.
- No hagas fuerza con la cabeza, ni el cuello ni los hombros para evitar tensión no deseada en esa zona.
- Mantén tu centro conectado sin arquear la espalda. La caja torácica debe permanecer alineada.
- Estabiliza la cintura escapular y mantén ambos hombros alineados en una perpendicular al suelo.
- Ambas caderas deben permanecer en línea, una sobre otra. Igualmente, los hombros deben permanecer uno sobre el otro.
- Hay que mantener la pierna alineada con el tronco durante todo el ejercicio. Que no salga de la vertical.
- No perder el hueco entre la cintura y el suelo, manteniendo la conexión del centro y el trabajo de los oblicuos.
- No flexionar la rodilla de la pierna que realiza el movimiento.
- El movimiento debe ser fluido.
- Mantener la mirada al frente sin flexión en cervicales.
- Hay que evitar bloquear la cadera, la articulación debe estar libre para permitir el movimiento amplio, pero sin desestabilizar la pelvis.
- Mantener la columna alineada lateralmente, activando la columna de forma que se cree un pequeño espacio entre el costado y el suelo.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista
Para realizar correctamente Hip Abduction debemos concentrarnos para que el movimiento de la pierna sea independiente de la pelvis y la columna. Necesitamos que nuestros músculos de cadera tengan un adecuado tono, así como tener los músculos abdominales y lumbares fuertes para mantener la estabilidad. Si no es tu caso, trabaja previamente las variaciones desde las menos exigentes.
Consejos
Pequeñas precauciones que deberíamos tomar al inicio son:
- Si no consigues alinear tu brazo de apoyo con la columna lo puedes flexionar y apoyar en el antebrazo la cabeza.
- Si sientes muy intenso el ejercicio realízalo con la pierna ligeramente flexionada.
- Puedes empezar con la pierna de abajo flexionada 90º para conseguir una mejor estabilidad.
- También puedes probar a realizarlo con la rodilla de la pierna superior flexionada de forma que la pierna pesará menos.
- Empieza con movimientos pequeños y controlados especialmente si no puedes mantener el resto del cuerpo inmóvil.
- Si notas algún crujido en la cadera, reduce la amplitud del movimiento hasta que desaparezca.
- Con dolor en la columna aconsejamos no realizar el ejercicio, al menos mientras esté latente.
- Céntrate en la estabilización del cuerpo trabajando tu conexión del centro. Es más importante que la amplitud de movimiento.
- Si quieres un poco más de reto, deja la pierna de abajo alineada con el tronco, te costará más la estabilización del cuerpo.
- Si tienes pies planos, cambia el pie a flexión plantar.
- También podemos incrementar la dificultad cambiando la posición de nuestro tronco y elevándolo apoyado sobre un codo con ambos flexionados y las manos en el occipital (tal como muestra la foto de portada)
Nuestro punto de vista
Con Hip Abduction logramos disociar el movimiento en la cadera. Por ello, se trata de un ejercicio de Pilates ideal para quienes practiquéis cualquier modalidad de ciclismo, senderismo, correr, escalar o cualquier otro deporte que precise estabilizar el cuerpo mientras movemos la pierna desde nuestra cadera.
Por ello, insistimos en trabajar desde la conexión de nuestro centro y disociar la parte que movemos de la que estabilizamos. No dejéis sólo el trabajo a los músculos de la pierna o perderéis el control y la patada no será fluida y desestabilizará el cuerpo.
La pierna debe estar con la musculatura activa para que permanezca bien estirada.
Esperamos que os haya quedado claro este ejercicio. Es uno de los ejercicios de la serie de patadas laterales que comentamos en el post dedicado al ejercicio The Side Kick.
Si os ha quedado alguna duda sobre el mismo no dudéis en dejarla en los comentarios. Os aseguramos que haremos lo posible por responderla.
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¡¡¡Muchas gracias por vuestro tiempo y a practicar Pilates!!!
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The Side Kick (Patada delante y detrás)
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