¿Habéis escuchado en alguna clase de Pilates la palabra Hinge? No se trata de un ejercicio propio del Método Pilates, es más bien un modo de realizar un movimiento. Su traducción es bisagra, y como indica su nombre lo que buscamos es un movimiento de bisagra en ciertas partes del cuerpo mientras que nuestra columna permanece sin cambio. Es decir, nuestra columna vertebral no realiza ni flexión, ni extensión ni giros.
En el Hinge no implica que nuestro tronco no tenga desplazamiento, sólo que este se realizará buscando la movilidad de cadera hacia abajo, pudiendo estar incluido también el movimiento de brazos desde la articulación del hombro.
El ejercicio es muy empleado en multitud de disciplinas y en muchas de fitness. Se aplica especialmente en trabajos donde se levanta peso, para que la fuerza empleada al realizar esta elevación surja del tronco inferior, especialmente de cuádriceps y glúteos. Así evitamos que el peso se levante empleando músculos de la espalda que pueden ser más débiles y que la carga no llegue a una columna flexionada lo que produciría un aplastamiento de la parte delantera de nuestros discos vertebrales. Este aplastamiento crea una presión en el anillo fibroso del disco posteriormente que puede llegar a romperlo, dando lugar a las temidas hernias discales.
El movimiento en bisagra se puede realizar estabilizando una parte del cuerpo y moviendo una o varias articulaciones. Podremos realizarlo sentados, moviendo únicamente caderas. Si lo hacemos de rodillas, podremos mover sólo rodillas o caderas y rodillas. En bipedestación lo podremos hacer combinando una o varias de las articulaciones: tobillo, rodilla y cadera. Este artículo va a desarrollar el ejercicio en Hinge que más empleamos en nuestras clases de Pilates. Es la opción en la que movemos estas tres articulaciones a la vez. El ejercicio también es conocido como sentadilla en bisagra o en Hinge.
Descripción del ejercicio
Posición Inicial
Nos situaremos en bipedestación, es decir, plantados. Los pies y rodillas al ancho de las caderas y en paralelo. Con una correcta alineación de nuestro cuerpo y los brazos sin tensión al lado del cuerpo.
Desarrollo del ejercicio
Inhalamos flexionando tobillos, rodillas y caderas. a la vez, mientras subimos brazos al frente para que queden paralelos al suelo con las manos mirando abajo.
Exhalamos deshaciendo la flexión de tobillos, rodillas y caderas a la vez. mientras vuelven los brazos con energía al lado del cuerpo. Recuperando la posición inicial.
Repetiremos este movimiento hasta completar el número de repeticiones deseadas.
Finalización
Acabamos en bipedestación relajando brazos.
Repeticiones
En este caso dependerá de la condición física del practicante. Nosotros solemos realizar entre 8 y 20 repeticiones.
Qué debemos tener en cuenta al ejecutar Hinge en Pilates
- Lo más importante es que no exista movimiento en la columna vertebral, y muy especialmente en la zona lumbar.
- Mantener la pelvis neutra, evitando ir a retroversión en el momento de la flexión. Ello produciría una flexión de la zona lumbar no deseada.
- Mantener la cabeza sin movimiento. Cuidar no mantener la vista al frente para evitar la extensión de las vértebras cervicales.
- Buscar la activación de cuádriceps y glúteos en la extensión de las caderas y las rodillas.
- No se levantan los talones del suelo.
- Buscaremos que el ángulo de flexión de rodilla sea similar al ángulo de flexión de la cadera.
- En todo momento existirá una proyección de la coronilla con una oposición de los isquiones.
- No perderemos la elongación axial y profundizaremos en ella al extendernos.
- La conexión del Powerhouse debe existir durante la ejecución, profundizando en ella al exhalar estirándonos.
- Mantener las rodillas paralelas al ancho de isquiones en todo momento, pero en especial al flexionar.
- Coordinar para que al volver a la posición inicial se deshaga la flexión de caderas y rodillas a la vez.
Nuestros pequeños consejos y punto de vista sobre Hinge.
En nuestras clases de Pilates solemos incluir el Hinge, ya que nos ayuda a grabar en nuestro cerebro la forma adecuada en la que debemos posicionar y mover nuestro cuerpo cuando vayamos a coger cualquier objeto o peso que se sitúe por debajo de nuestra cintura.
Ya en post de Pilates y dolencias de columna, hablamos de la importancia de coger correctamente un peso del suelo. La acción del Hinge permite que nuestra columna no sufra esta carga, siendo elevada por brazos, cuadriceps y glúteos.
Como sucede en casi todos los ejercicios del Método Pilates, en ocasiones es más importante la parte que estabilizamos que la parte que movemos y en el Hinge sucede lo mismo. El foco del ejercicio lo tenemos que poner en que nuestra orientación lumbo pélvica no se modifique y que nuestra columna no se flexione.
Aunque el ejercicio a priori parece bastante sencillo, son muchos los que no consiguen ejecutarlo correctamente sin ayuda. El error más común es llevar nuestra pelvis a retroversión mientras vamos flexionando rodillas y caderas. Y como hemos comentado, esto produce una flexión de la zona lumbar. Por tanto, si cogiésemos peso en esa incorrecta posición nuestros discos vertebrales se aplastarían por su parte delantera, produciéndose un empuje hacia detrás del mismo, efecto que es muy desaconsejable si existen protusiones o hernias.
Como creemos que ese gesto tan cotidiano de coger peso situado por debajo de nuestra cintura es muy importante realizarlo correctamente para evitar dañarnos, incluimos en nuestras sesiones de Pilates el Hinge. Y os aconsejamos que practiquéis el movimiento primero sin carga hasta tenerlo mecanizado. Después podremos empezar a realizarlo con poca carga hasta ser capaces de elevar más peso sin daño.
Una de las formas que más ayuda a nuestros alumnos a interiorizar el movimiento es realizarlo con una pica. Agarrando la pica en bipedestación con una correcta alineación y la apoyamos en el occipital, centro de dorsales y sacro, tendremos una referencia para conocer si al realizar el movimiento se modifica nuestra columna. Si perdemos el contacto en alguno de esos tres puntos habremos flexionado o extendido parte de nuestra columna.
Al perder el contacto con el sacro, es muy probable que hayamos flexionado la columna lumbar, posiblemente debido a una retroversión pélvica. Si perdemos el contacto con las dorsales, es posible que hayamos extendido la columna cervical, elevando el mentón, seguramente porque sigamos mirando al frente. Si perdemos el contacto con el occipital probablemente hayamos flexionado cervicales por dejar caer hacia delante la cabeza. Este último caso también se puede dar si realizamos una flexión de lumbares y mantenemos con fuerza el contacto de la pica en el sacro. Lo distinguiremos del anterior porque el punto de contacto de la pica en dorsales suele bajar.
Además de las versiones de rodillas y sentados, también se puede realizar el Hinge desde bipedestación estabilizando el tobillo y dejando la flexión sólo en rodillas y caderas. Nosotros solemos emplear la opción de flexionar las tres articulaciones para darle movilidad al tobillo y ganar rango en la TPA (articulación tibioperoneastragulina).
Os invitamos a que probéis a realizar una elevación de un peso ligero con un Hinge y después que lo hagáis sin mantener estable la columna. Comprobaréis como en la segunda opción aparece una carga en la zona lumbar, mientras en la primera la carga la absorben los cuádriceps y los glúteos.
Ejercicios con Hinge en el Método Pilates.
Neck Pull es un ejercicio perteneciente a la Serie Clásica de Pilates Mat en el cual aparece un movimiento de Hinge (bisagra), en este caso sentados, y en lugar de existir una flexión hacia delante de la cadera, aparece hacia detrás
También se emplea en algunas transiciones entre ejercicios. Por ejemplo, al terminar The Spine Stretch, para buscar la posición inicial del ejercicio Open Leg Rocker, una de las transiciones empleadas es ir en bisagra hacia atrás y elevar ambas piernas para agarrarlas en el aire.
Esperamos que tengáis más claro cómo realizar un Hinge en Pilates y podáis emplearlo como ejercicio complementario y preparatorio. Si os ha quedado alguna duda podéis dejarla en los comentario, trataremos de responderla cuanto antes.
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Increíble lo bien que explicados están los ejercicios, hasta el último detalle, sois geniales!!
Gracias por compartir todo vuestro conocimiento!
¡¡Muchas gracias Mari Ángeles!!
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